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Calma tu mente y tus músculos con estos estiramientos dinámicos que están diseñados para tener una mejor recuperación tras tu carrera

No hay nada como la sensación de marcar los kilómetros del día y disfrutar de la gloria después del duro trabajo realizado. ¿Pero sabes qué hace que esos dos minutos después de la carrera sean aún mejores? Un entrenamiento de enfriamiento que no sólo estira los músculos que se han agotado en la carretera, sino que también te da la oportunidad de tomarte un minuto y digerir el trabajo que acabas de hacer durante todos esos kilómetros.

"Tomarte un tiempo para volver a la calma después de correr te permite procesar mentalmente tu carrera, reflexionar sobre tus objetivos conseguidos en tu carrera y tomar nota de lo que te gustaría mejorar, todo ello mientras tus músculos tienen la oportunidad de volver gradualmente a la normalidad", dice Jess Movold, entrenadora de Runner's World y entrenadora personal certificada.

¿Necesitas más razones para tomarte un minuto después de tu entrenamiento para estirar? Pues sigue leyendo, porque hemos hecho un recuento de todos los beneficios que tiene los estiramientos dinámicos para enfriar tu cuerpo y tu mente.

Hay muchas razones por las que deberías considerar añadir una sesión enfriamiento a tu entrenamiento. Para empezar, la entrenadora Jess dice que parar bruscamente una carrera puede provocar calambres y dolores extremos. También dice que esta es una oportunidad para reducir gradualmente la temperatura del cuerpo y la frecuencia cardíaca, lo que es importante para ayudar a promover la circulación, la relajación y reducir la inflamación.

"Además, tomarse un tiempo para refrescarse demuestra que lo que estás haciendo es importante para ti", dice. "Este cuidado se traducirá en tu capacidad general de mejorar como corredor".

Para ayudarte a planificar el enfriamiento perfecto después del entrenamiento, le pedimos a la entrenadora Jess que compartiera sus ejercicios favoritos. ¿Lo mejor de estos movimientos? Todos son estiramientos dinámicos que puedes incorporar a tu rutina diaria (no sólo después de un entrenamiento) para sentirte suelto y ágil, de modo que te dirijas a tu próxima carrera o entrenamiento o al resto de tu día con confianza y comodidad.

Al incorporar regularmente estos movimientos de movilidad dinámica en tu rutina diaria o semanal, la entrenadora Jess dice que obtendrás algunos beneficios clave:

Si estás convencido de añadir un enfriamiento, sigue estos seis ejercicios de nuestra entrenadora Jess.

Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación durante 30 a 90 segundos, descansando si es necesario entre los movimientos. Asegúrate de respirar profundamente, concentrándote en tus inhalaciones y exhalaciones durante cada estiramiento. Utiliza esas exhalaciones para profundizar en el estiramiento, enviando la respiración a cualquier punto en el que sientas tensión.

Puedes hacer estos movimientos justo después de correr, después de un largo día, o en cualquier momento que sientas la necesidad de estirar. La entrenadora Jess demuestra cada ejercicio para que puedas imitar la forma correcta. No necesitas ningún equipamiento para realizar estos movimientos, pero una colchoneta puede ser útil. También necesitarás un sofá o una silla para los dos últimos ejercicios.

Por qué funciona: Presionando los talones hacia el suelo y el pecho entre los brazos en la postura de yoga del perro boca abajo, ayudarás a aflojar los isquiotibiales, los hombros, la espalda y los pies. Y para un estiramiento de 360 grados de la parte inferior del cuerpo, llevar esta posición a la zancada del corredor te ayudará a dar un buen estiramiento a los glúteos, flexores de la cadera y aductores.

Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas bajo las caderas. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás para formar una V invertida con el cuerpo. Esta es la postura del perro boca abajo. Clava un talón en el suelo y luego el otro para pedalear las piernas con una ligera flexión en cada rodilla. Presiona el pecho entre los hombros. A continuación, adelanta el pie derecho y baja la rodilla izquierda a la colchoneta. A continuación, baja el antebrazo derecho a la colchoneta, paralelo a la pierna. A continuación, presiona hacia arriba sobre la mano derecha, levanta la pierna izquierda y vuelve a dar un paso hacia el perro que baja. Repite la operación con el otro lado. Continúa alternando.

Por qué funciona: con esta versión de sentadilla profunda, estiras las caderas y los glúteos tensos. A la entrenadora Jess le encanta practicar una sentadilla profunda mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás para tener la oportunidad de abrir las caderas, al tiempo que mantiene una postura erguida.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Baja las caderas hacia abajo y hacia atrás para ponerte en posición de sentadilla profunda, con el peso en los talones, las caderas pegadas al suelo y el torso erguido. Junta las palmas de las manos frente al pecho en posición de oración, con los codos tocando el interior de las rodillas. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Para un estiramiento más profundo, presiona los codos contra las rodillas. Cambia el peso de lado a lado y luego hacia delante y hacia atrás para estirar los músculos de las caderas. Si sientes que no puedes mantener la postura, suéltala poniéndote de pie, respira profundamente dos veces y vuelve a ponerte de pie.

Por qué funciona: La entrenadora Jess dice que este ejercicios es un gran movimiento de movilidad dinámica que puede ayudar a aflojar todo el cuerpo. También promueve la rotación torácica (o de la columna vertebral superior).

Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo, con las manos justo al lado de los hombros y las palmas presionando la colchoneta. Extiende el brazo derecho hacia el lado derecho, luego dobla la rodilla izquierda, llévala hacia atrás y a través del cuerpo para abrir la cadera. Rodar hasta la mitad, plantando el pie izquierdo en el otro lado de la pierna derecha, con la rodilla apuntando al techo. Pausa, luego tienes que rodar hacia atrás, volviendo sobre el estómago, extendiendo la pierna izquierda hacia el suelo y colocando la mano derecha de nuevo junto al hombro. Repetir con el otro lado. Continúa alternando.

Por qué funciona: La entrenadora Jess sugiere probar este estiramiento después del trabajo de velocidad para trabajar la parte interna de los muslos, las caderas y los pies. Con un movimiento ligero y gradual, este movimiento te permite realizar un estiramiento más profundo durante un corto período de tiempo, lo que ayudará a reducir el dolor y mejorar la flexibilidad.

Cómo hacerlo: Empieza de rodillas con los hombros apilados sobre las muñecas, la rodilla bajo las caderas y los dedos de los pies metidos. Extiende la pierna derecha hacia un lado, enderezando la rodilla. Esta es la posición inicial. Mueve las caderas y el torso hacia atrás y apoya las caderas en el talón izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Repite la operación. Luego cambia de lado.

Por qué funciona: El estiramiento de la rodilla hacia el sofá es un estiramiento profundo para los cuádriceps y los flexores de la cadera. Si quieres llevar este estiramiento al siguiente nivel, la entrenadora Jess sugiere flexionar los glúteos y los isquiotibiales de tu pierna de trabajo (de estiramiento), es decir, la que tiene la rodilla en el suelo.

Cómo hacerlo: Comienza arrodillándote frente a una silla, un sofá u otra superficie elevada y blanda, de espaldas a ella. Adelanta el pie izquierdo, con la rodilla doblada a 90 grados y sobre el tobillo, con el pie apoyado en el suelo. Coloca la parte superior del pie derecho sobre la silla y las manos en las caderas o delante del pecho, donde te resulte más cómodo. Lleva la pelvis ligeramente hacia delante y aprieta el glúteo derecho y todo el core. Envía las caderas hacia adelante. Manténte aquí. Suelta y luego cambia de lado.

Por qué funciona: Este es un gran estiramiento para enfriar la parte media y baja de la espalda y mejorar tu rango de movimiento lumbar (o columna baja). Es un movimiento inteligente para incorporar antes y después de tu tirada larga, dice la entrenadora Jess.

Cómo hacerlo: Comienza arrodillado frente a una silla, un sofá u otra superficie elevada y suave. Inclínate hacia delante y coloca los codos en la silla, con el borde de los tríceps también apoyado en la superficie. Baja la cabeza hasta casi tocar la parte delantera de la silla y junta las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. Baja las manos entrelazadas hacia la espalda. A continuación, vuelve a subir a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Vía: Runner's World US